课程名称：排球训练课 英文名称：The training of volleyball

课程编码： 学时：30 学分：2 适用范围：在校大学生

（一）排球训练大纲说明

1.大纲指导思想

（1）运用现代排球运动理论。

（2）树立防守为主的训练指导思想，通过防守训练，促进攻、守技战术的全面发展。

（3）培养作风过硬，技术全面又有特长的学生运动员。

（4）初步形成本队的技战术特点与风格。

2.训练工作要求

（1）始终严格掌握技术规格，不断改进和创新。技术规格的形成是个训练过程，需要通过有目的、有步骤的训练才能达到。

（2）攻防转换能力是《大纲》训练的核心，必须始终贯穿在训练中。攻防转换能力是排球运动中的技术是否全面的综合体现。在训练中既要注重各项技术动作的掌握，又要把握好各种对抗素质的增长，还要与本队的技、战术风格特点紧密结合，使之成为一个有机的整体。

（3）要重视心理素质训练，尤其是意志品质和作风的培养。逐步把心理手段运用到训练与比赛中，以提高训练效果和比赛能力；战术意识的培养要与技、战术训练紧密结合。

（4）根据大学生运动员智力水平较高的特点，知识理论教学要领先于训练，以增强篮球意识，提高应变能力。

（二）训练阶段的划分、任务和安排

阶段性质		第一阶段		第二阶段		第三阶段
训 练 任 务		①全面强化基本技术训练，严格技术规范，提高动作质量，培养比赛能力。 ②增大训练难度和运动量。 ③进行身体素质的全面训练，全面提高一般和专项身体素质水平。 ④形成正确、稳定、熟练的攻手技术动作，提高运用能力。 ⑤提高配合能力，学习整体战术。 ⑥加强战术意识和心理品质的培养。		①全面完善技术，提高技能。 ②进一步增大训练强度和难度。 ③熟练掌握各种技术，向难度发展，提高运用的技巧性。 ④对位置技术进行专门训练。 ⑤初步形成全队的攻、守战术体系，进一步发展配合技能。 ⑥大力提高技术的对抗能力。 ⑦加强力量、弹跳和速度耐力训练。 ⑧加强战术理论教学和意识培养，提高心理自控能力。		①发展比赛对抗能力，进行针对性训练。 ②进一步完善各种技术，掌握难度技术，形成个人特长。 ③提高技术在配合中的运用能力和对抗能力。 ④提高战术应变能力和实践水平。 ⑤大力提高身体素质水平，重点发展决定排球运动水平的主导身体素质。 ⑥加强理论研究，分析战例，培养战术思维能力，形成比较稳定的比赛心理。 ⑦通过实践，基本形成本队的技、战术特点。
阶段性质	第一阶段 第二阶段 （全面基础阶段）				第三阶段（高水平阶段）
训练目标	技术动作已基本完善，基本功较扎实，战术和比赛的基本技能已经掌握，身体素质得到全面发展，具备了掌握难度技术和进入高水平阶段的必要条件。				大学生排球运动员的高水平模式初步形成。
	①动作正确熟练，功夫较扎实，能合理的运用技术去创造和把握时机，具备一定的对抗能力。 ②拼抢积极，有良好的争抢能力，掌握了现代防守方法 ③位置技术掌握的较好。 ④能打整体战术，有快速的转化速度，能执行指挥意图，有较好的实践水平。 ⑤有较好的身体素质及体能。 ⑥掌握了技战术的基本理论。 ⑦有较好的自信心和自控能力。				①技术娴熟自如，掌握了难度动作，能把技术、体能、战术、知识等充分运用到实践中去。 ②有相当的对抗能力，能适应困难和复杂的情况。 ③个人技术特长已初步形成。 ④能较好地完成战术任务，有相当的比赛经验。 ⑤具有良好身体素质水平。 ⑥有较丰富的战术知识，作风顽强，情绪稳定。 ⑦能充分理解规则，利用规则。
技术训练	40%		40%		40%
战术训练	30%		35%		35%
理论知识	每周1小时		每周2小时		每周2~3小时
比赛	每年30~40场		每年30~40场		每年40~50场
身体训练	30%		25%		25%
每周训练次 数和时间	6次 18小时		6次 18小时		6次 18小时

（三）排球训练内容纲要

1.理论与知识部分

（1）讲解站位的方法和要求，以及在攻防转换中的要求和变化。

（2）讲解各单项技术。

（3）讲解全场攻防转换技术 。

（4）讲解中一二进攻战术的配合方法和要求。

（5）讲解本队攻防战术体系的依据、方法和要求。

（6）简介排球运动员的心理训练方法。

（7）讲解排球运动中攻防转换快速的特点以及如何适应规则和裁判，从而保持比赛心理状态稳定的重要性。

（8）讲解“以稳为主”的综合多变的攻击性防守战术体系。

（9）观看高水平比赛及录相，分析典型战例，提高战术意识。

（10）讲解简单的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

（11）顽强的战斗作风在比赛中的意义。

（12）“关键球“的处理方法。

2.身体训练部分

（1）训练内容

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）。

③服自身重量的力量练习。

俯卧撑、跳绳、仰卧起坐、蛙跳等。

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟，心率控制在160~180次/分）

②短距离的变速跑（30m、60m、80m）

③结合排球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑（30m、60m）

②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

6）专项素质练习

结合排球技术的各种跳跃练习（ 发球、传球、垫球、扣球、拦网等）。

7）伸展体操。

直立低头压颈；直立抬头压颈；直立头部向侧转颈；直立头部向侧压颈；压指手掌外翻；两手合掌握压腕；单脚足背屈；单脚内侧着地；曲肘摸背；背后上下曲肘拉手；分腿立向前屈体；腿立向侧屈体；并腿抱膝蹲立；并腿跪地上体后倒；大分腿跪地仰卧；弓箭步压腿；并腿坐地上体前屈；蛙腿坐地膝碰地；坐地横抱单腿；“跨栏”步坐前俯后转；仰卧向内侧“盖腿”；仰卧并腿屈体举；“桥”；坐地“元宝”；交腕五指交叉握拳；五指交叉握向外翻掌；双脚踮脚跟；双脚翘脚尖；双脚外侧着地；双脚内侧着地；身前横举臂压肘；头后双曲肘；背后五指交叉抬臂；弓箭步双手撑地；盘膝坐上体前伸；双人背对直立转体、拉手；双人背对坐地转体拉手；双人大分腿互拉仰卧起坐；

（2）训练要求

1）提高身体素质水平，进行强度训练，重点发展力量、弹跳、耐力等重要素质。

2）力量练习的重要任务是发展对专项起主要作用的肌群的绝对力量及爆发力，可适当安排极限重量练习，各种负重练习与不负重练习要结合进行，动力与静立练习比例为3比1。

3）通过的无氧耐力练习为主并与有氧耐力练习相结合的训练提高速度耐力（提高心血管系统的承受能力），提高在大强度训练中动作的准确性、协调性及观察判断能力。

4）在弹跳训练中主要提高起跳速度及连续跳跃的能力，以及跳跃衔接其他动作时控制身体平衡的能力。

5）以专项运动量为主，大、中、小交替进行，按照比赛的要求逐步增加强度与密度。

6）注意肌肉、韧带的伸展练习，避免膝、踝关节的损伤和肌肉、韧带拉伤。

3.排球技、战术训练部分

（1）技术训练

1）重点训练内容

1发球：上手发飘球、勾手发飘球、正面上手发球、发旋转球、高吊球等。

2垫球：正面双手垫球、体侧垫球、背垫、让垫、跪垫等。

3传球：正面传球、背传、侧传。

4扣球：正面扣球、小抡臂扣球、单脚起跳扣球、勾手扣球。

5拦网：单人拦网、双人拦网、集体拦网。

6中一二进攻防守战术。

7边一二进攻防守战术。

8心跟进进攻防守战术。

2）一般训练内容

A．单人正面双手传球

B．双人正面双手传球

C．单人正面垫球

D．双人正面垫球

E．单人原地扣球

F．双人扣球攻防练习

G．四号位扣球

H．二号位扣球

I．近体快球

J．后排进攻练习

3）训练要求

①球感与步法非常熟练。

②基本技术与场上位置紧密结合。

③注重集体配合，发挥个人特长。

④能在复杂的对抗情况下熟练运用组合技术。

⑤注重进攻防守的意识培养。

(2）战术训练

1）训练内容

二传与前排队员的攻守配合

二传与后排队员的攻守配合

A.各位置间的攻守配合 接应二传与前排队员攻守配合

接应二传与后排队员攻守配合

前后排队员攻守配合

2）训练要求

①各位置间的配合基本熟练。

②掌握攻守三种基本站位（中一二、边一二、心跟进防守战术。）

③熟练掌握快攻战术。

④熟练掌握防反战术。

(3)一般心理训练的任务（长期心理训练）

4.心理训练部分

1）心理训练的定义

心理训练是教育的同义语。它是指训练与完善人的心理的过程，使人的心理机能因训练而得到发展。心理训练是有目的、有计划地对运动员的身心施加影响增强其心理稳定形，使运动员的身体、技术、战术、心理潜在能力得到充分发挥，获得良好的运动效果。

（2）心理训练的种类及其任务

培养和激发对训练的良好动机与态度,发展所必需的心理品质和个性特征,为创造优异成绩提供良好的心理条件,形成最佳心理准备状态,适宜的动机和情绪激活水平,技术动作娴熟协调.注意力集中于技战术的准备上，不受外界干扰,善于及时自我暗示、自我动员,适度紧张，镇定自信，有正确的自我评价能力与自控制能力.

（3）心理训练原则

自觉性原则：自愿、积极地接受心理训练，自信能获得良好的效果。

因人制宜原则：根据不同对象区别对待。 环境调节与自我调节相结合原则。

系统性原则：心理训练贯穿于训练、比赛、恢复全过程。

实效性原则：心理训练重在有实效性。

（4）心理训练的内容与方法（一般心理训练的方法）

确定每个运动员的目标、要求、完成任务的方法，提高训练的自觉性与信心，形成适宜的动机。通过想象训练预见美好的前景，可能遇到的困难，培养良好的训练态度。动机 训练 自信心 训练 养成积极思维习惯，运用正面语言。 编制不同训练、比赛任务的自我暗示套语。提高战术训练的成功率。赛前着重分析自己的长处。 想象比赛中成功的情景。 讲授运动心理学知识，提高认识水平，增强心理训练的自觉性。 提高对自身认知能力的自我评价。 在专项知识技能掌握中提高战术意识与实践能力。意志训练 认知 训练 增强技术、身体训练的强度 。 设置种种困难条件的练习，培养运动员自觉、顽强、坚韧、自制的意志品质。在平时训练中提高运动员对各种外部条件的适应能力，以消除不良刺激所产生的心理负担，增强适应能力。平时以调整身心状态，消除疲劳、紧张为主，以挖掘人的心理潜力，提高运动训练效率。其步骤为；呼吸练习—肌肉紧张度的调节—积极暗示语的编制与实践—皮肤温度的调节—注意力集中于动作表象或肌肉运动感觉的体验以及关键技、战术情景的回忆上。 心理 调整 训练 模拟 训练 感知能力训练注意力训练表象 训练 ①提高视觉技术，改善观察力；②增强时间感的准确性； ③提高肌肉运动感觉的准确性，为篮球技战术的提高创造心理条件。①扩大视野练习； ②注意力集中练习； ③注意力转移练习； ④注意力分配练习。 ①通过回忆与想象在头脑中演练技、战术动作，以提高肌肉、关节的敏感性与准确性，从而提高运动训练水平； ②赛前的表象训练主要强化技术、增强信心，动员运动员及时进入最佳竞技状态。

（5）比赛期的心理训练

目的在于迅速形成良好的竞技状态，以获得优异的比赛成绩赛前心理训练 比赛动机训练 竞赛模拟训练 自信心训练 表象重现训练 情绪调节训练 临赛心理训练赛后心理训练 赛前心理诊断 教育性谈话 身心调整法 念动练习 想象训练自我评价 表象训练 心理恢复训练,准备具体比赛的心理训练任务（赛期心理训练）

⑤建立和掌握由以守转攻的打法。

⑥在各种单一的攻守战术训练后，要有目的的把有关的战术组合起来形成体系，提高应变能力，进一步发展队员的排球意识。

⑦博采众长，立足现实，初步形成本队的一套技、战术打法。

(4）考核内容与评分标准